Phần V

Phần I Phần II Phần III Phần IV Phần V Phần VI

Để kết thúc thư này, tôi xin kể tặng Thiều và các bạn một câu chuyện mà văn hào Lev Tolstoy đã kể và tôi tin là Thiều và các bạn trong trường sẽ thích lắm Đó là câu chuyện “Ba câu hỏi khó của nhà vua”.
Nhà vua ấy Tolstoy không biết tên. Một hôm vua nghĩ rằng : “Giá mà vua trả lời được ba câu hỏi thì vua sẽ không bao giờ bị thất bại trong bất cứ công việc nào. Ba câu hỏi ấy là: 
1/ Làm sao để biết được thời gian nào là thời gian thuận lợi nhất cho mỗi công việc?
2/ Làm sao để biết được nhân vật nào là nhân vật quan trọng nhất mà ta phải chú trọng?
3/ Làm sao để biết được công việc nà o là công việc cần thiết nhất mà ta phải thực hiện?
Nghĩ thế vua liền ban chiếu ra khắp trong bàn dăn thiên hạ, hứa rằng sẽ ban thưởng trọng hậu cho kẻ nào trả lời được ba câu hỏi đó. 
Các bậc hiền thần đọc chiếu liền tìm đến kinh đô. Nhưng mỗi người lại dâng lên vua một câu trả lời khác nhau.
Về câu hỏi thứ nhất, có người trả lời rằng: muốn biết thời gian nào là thời gian thuận lợi nhất cho mỗi công việc thì phải làm thời biểu cho đàng hoàng. Có ngày, giờ, năm, tháng và phải thi hành cho thật đúng thời biểu ấy, như vậy mới mong công việc làm đúng lúc. Kẻ khác thì lại nói không thể nào dự tính trước được những gì phải làm và thời gian để làm những việc ấy. Rằng ta không nên ham vui mà nên chú ý đến mọi sự khi chúng xảy tới để có làm bất cứ gì xét ra cần thiết. Có kẻ lại nói rằng dù vua có chú ý tình hình mấy đi chăng nữa thì một mình vua cũng không đủ để định đoạt thời gian làm việc một cách sáng suốt. Do đó nhà vua phải thành lập một hội đồng nhân sĩ và hành động theo lời khuyến cáo của họ. Lại có kẻ nói rằng có những công việc cần phải quyết định tức khắc không thể nào có thì giờ tham khảo xem đã đến lúc phải làm hay chưa đến lúc phải làm. Mà muốn lấy thời điểm cho đúng thì phải biết trước những gì sẽ xảy ra, do đó nhà vua phải cần đến những nhà cố vấn tiên tri và bốc phệ. 
Về câu hỏi thứ hai cũng có nhiều tấu trình không giống nhau. Có người nói những nhân vật vua cần chú ý nhất là những Đại thần và những người trong triều đình. Có người nói là mấy ông Giám mục thượng tọa là quan hệ hơn hết. Có người nói là mấy ông tướng lĩnh trong quân đội là quan trọng hơn hết. 
Về câu hỏi thứ ba các nhà thức giả cũng trả lời khác nhau. Có người nói khoa học là quan trọng nhất. Có người nói chỉnh trang quân đội là quan trọng nhất...
Vì các câu trả lời khác nhau cho nên nhà vua không đồng ý với vị nào cả và chẳng ban thưởng cho ai hết. Sau nhiều đêm suy nghĩ vua quyết định chất vấn một ông Đạo tu trên núi. Ông Đạo này nổi tiếng là người có giác ngộ. Vua muốn tìm lén trên núi gặp ông Đạo và hỏi ba câu hỏi kia vì vị Đạo sĩ này chưa bao giờ chịu xuống núi và nơi ông ta ở chỉ có những người dân nghèo. Chẳng bao giờ ông chịu tiếp những người quyền quí. Nhà vua cải trang làm thường dân, khi đi đến chân núi vua dặn vệ sĩ đứng chờ ở dưới và một mình vua trong y phục một thường dân trèo lên am của ông Đạo. Nhà vua gặp ông Đạo đang cuốc đất trước am. Khi trông thấy người lạ ông Đạo gật đầu chào rồi tiếp tục cuốc đất. Ông Đạo cuốc đất một cách nặng nhọc bởi ông Đạo đã già yếu. Mỗi khi cuốc lên được một tảng đất hoặc lật ngược được tảng đất ra thì ông lại thở hổn hển. Nhà vua tới gần ông Đạo và nói: “Tôi tới đây để xin ông Đạo trả lời giúp ba câu hỏi : làm thế nào để biết đúng thì giờ hành động, đừng để cơ hội qua rồi sau phải hối tiếc ? Ai là những người quan trọng nhất mà ta phải chú ý tới nhiều hơn cả, và công việc nào quan trọng nhất cần thực hiện trước?”.
Ông Dạo lặng nghe nhà vua, nhưng không trả lời. Ông chỉ vỗ vai nhà vua và cuối cùng tiếp tục cuốc đất. Nhà vua nói : "Ông Đạo mệt lắm rồi, thôi đưa cuốc cho tôi, tôi cuốc một lát”. Vị Đạo sĩ cảm ơn, trao cuốc cho vua rồi ngồi xuống đất nghỉ mệt.
Cuốc xong được hai vòng đất thì nhà vua ngừng tay và lập lại câu hỏi. Ông Đạo vẫn không trả lời, chỉ đứng dậy và đưa tay ra đòi cuốc, miệng nói : “Bây giờ bác phải nghỉ, đến phiên tôi cuốc”, nhưng nhà vua thay vì trao cuốc lại tiếp tục cúi xuống cuốc đất.
Một giờ rồi hai giờ đồng hồ đi qua, rồi mặt trời bắt đầu khuất sau đỉnh núi. Nhà vua ngừng tay, buông cuốc và nói với ông Đạo :
 “Tôi tới để xin ông Đạo trả lời cho mấy câu hỏi, nếu ông Đạo không trả lời cho tôi câu nào hết thì xin cho tôi biết để tôi còn về nhà”. 
Chợt lúc đó, ông Đạo nghe tiếng chân người chạy đâu đây bèn nói với nhà vua : "Bác thử xem có ai chạy lên kìa”, nhà vua ngó ra thì thấy một người có râu dài đang chạy lúp xúp sau mấy bụi cây, hai tay ôm bụng máu chảy ướt đẫm cả hai tay, ông ta cố chạy tới chỗ nhà vua và ngất xỉu giữa đất, nằm im bất dộng, miệng rên rỉ. Vua và ông Đạo cởi áo người đó ra thì thấy có một vết đâm sâu nơi bụng. Vua rửa chỗ bị thương thật sạch và xé áo của mình ra băng bó vết thương. Nhưng máu thấm ướt cả áo. Vua giặt áo và đem băng lại vết thương. Cứ như thế cho đến khi máu ngưng chảy. Lúc bấy giờ người bị thương mới tỉnh dậy và đòi uống nước.
Vua chạy đi múc nước suối cho ông ta uống, khi đó mặt trời đã khuất núi và bắt đầu lạnh. Nhờ sự tiếp tay của ông Đạo, nhà vua khiêng người bị nạn vào trong am và đặt nằm trên giường của ông Đạo. Ông ta nhắm mắt nằm im. Nhà vua cũng mệt quá vì leo núi và cuốc đất cho nên ngồi dựa vào cánh cửa mà ngủ thiếp đi. Vua ngủ ngon cho đến nỗi khi nhà vua thức dậy thì trời đã sáng và phải một lúc lâu sau vua mới nhớ được là mình đang ở đâu và đang làm gì. Vua nhìn về phía giường thì thấy người bị thương cũng đang nhìn mình chòng chọc, hai mắt sáng trưng. Người đó thấy vua tỉnh giấc rồi và đang nhìn mình thì cất giọng rất yếu : “Xin bệ hạ tha tội cho thần!” , vua đáp : “Ông có làm gì nên tội đâu mà phải tha ?", “Bệ hạ không biết hạ thần nhưng hạ thần biết bệ hạ. Hạ thần là người thù của bệ hạ. Hạ thần đã thề sẽ giết bệ hạ cho bằng được, bởi vì ngày xưa trong chinh chiến Bệ hạ đã giết mấy người anh và còn tịch thu gia sản của hạ thần nữa. Hạ thán biết rằng bệ hạ sẽ lên núi này một mình để gặp ông Đạo sĩ nên đã mai phục quyết tâm giết bệ hạ trên con đường xuống núi. Nhưng đến tối mà bệ hạ vẫn chưa trở xuống, nên hạ thần đã rời chỗ mai phục mà đi lên núi tìm bệ hạ. Hạ thần lại gặp bọn vệ sĩ. Bọn này nhận mặt được hạ thần cho nên đã xúm lại đâm hạ thần. Hạ thần trốn được, chạy lên đây, nhưng nếu không có bệ hạ thì chắc hạ thần đã chết vì máu ra nhiều quá. Hạ thần quyết tâm hành thích bệ hạ mà bệ hạ lại cứu sống được hạ thần, hạ thần hối hận quá. Giờ đây nếu hạ thần còn sống được thì hạ thần nguyện làm tôi mọi cho Bệ hạ suốt đời và hạ thần cũng sẽ bắt các con hạ thần làm như vậy. Xin bệ hạ tha tội cho thần”. 
Thấy mình hòa giải được với kẻ thù một cách dễ dàng, nhà vua rất vui mừng. Vua không những hứa tha tội cho người kia mà còn hứa sẽ trả lại gia sản cho ông ta và gởi ngay thầy thuốc cùng quân hầu tới săn sóc cho ông ta lành bệnh. 
Sau khi cho vệ sĩ khiêng người bị thương về, nhà vua trở lên tìm ông Đạo để chào. Trước khi ra về vua còn lập lại lần cuối ba câu hỏi của vua. Ông Đạo đang quỳ gối xuống đất mà gieo những hạt đậu trên những luống đất đã cuốc sẵn hôm qua. Vị đạo sĩ đứng dậy nhìn vua đáp : "Nhưng ba câu hỏi của vua đã được trả lời rồi mà”. Vua hỏi trả lời bao giờ đâu nào. “Hôm qua nếu vua không thương hại bần dạo già mà ra tay cuốc dm mấy luống đất này thì khi ra về vua đã bị kẻ kia mai phục hành thích mất rồi và nhà vua sẽ tiếc là đã không ở lại cùng ta. Vì vậy thời gian quan trọng nhất là thời gian vua đang cuốc đất, nhân vật quan trọng nhất là bần đạo đây và công việc quan trọng nhất la công việc giúp bần đạo. Rồi sau đó khi người bị thương nọ chạy lên, thời gian quan trọng nhất là thời gian vua chăm sóc cho ông ta, bởi vì nếu vua không băng vết thương cho ông ta thì ông ta sẽ chết và vua không có dịp hoà giải với ổng, cũng vì thế mà ông ta là nhăn vật quan trọng nhất và công việc vua làm để băng bó vết thương là quan trọng nhất. Xin vua hãy nhớ kỹ điều này nhé : chỉ có một thời gian quan trọng mà thôi, đó là thời gian hiện tại, là giờ phút hiện tại, giờ phút hiện tại quan trọng bởi vì đó là thời gian duy nhất trong đó ta có thể làm chủ được ta. Và nhân vật quan trọng nhất là kẻ đang cụ thể sống với ta, đang đứng trước mặt ta, bởi vì ai biết được mình sẽ đương đầu làm việc với những kẻ nào trong tương lai. Công việc quan trọng nhất là công việc làm cho người đang cụ thể sống bên ta, đang đứng trước mặt ta được hạnh phúc. Bởi vì đó là ý nghĩa chính của đời sống”. 
Thiều ơi ! câu chuyện của Lev Tolstoy giống như là một câu chuyện trong kinh Phật và không thua gì một cuốn kinh Phật. Chúng ta nói phụng sự xã hội, phụng sự dân tộc, phụng sự nhăn loại....phụng sự những ai và ai đâu xa lạ, nhưng nhiều khi ta quên mất rằng chính ta phải sống cho những người thân của ta trước tiên. Nếu Thiều không phụng sự cho Mười và bé Hải Triều Âm sung sướng thì Thiều có thể làm cho ai sung sướng. Nếu các bạn trong thanh niên phụng sự xã hội không thương được nhau, không giúp đỡ được nhau thì chúng ta giúp đỡ được cho ai? Chúng ta làm việc cho con người hay chúng ta làm việc cho uy tín của một tổ chức.
Danh từ phụng sự to tát quá. Phụng sự xã hội. Danh từ xã hội to tát quá. Ta hãy trở về với cộng đồng bé nhỏ của ta đã. Gia đình ta, đồng sự của ta, bè bạn của ta, đoàn thể của ta... Ta phải sống vì họ. nếu không vì họ được ta có thể sống vì ai nữa ? 
Tolstoy là một vị Bồ Tát trong câu chuyện trên. Nhà văn hào này thấy được ý nghĩa của cuộc sống và phương thức sống. Làm thế nào dể ta sống giờ phút hiện tại, sống ngang với người ta chung đụng hàng ngày, làm ngay điều có thể giúp cho họ bớt khổ đau, thêm hạnh phúc, làm thế nào ? câu trả lời là phải thực tập chánh niệm. Nguyên tắc của Tolstoy nêu ra đó xem là dễ, nhưng muốn thực nghiệm chúng ta phải nhờ những phương pháp quán niệm cụ thể mà ta tìm thấy nơi Đạo Phật.
Thiều ơi ! Tôi viết những trang này để cho các bạn sử dụng, có những kẻ viết về những điều mà họ thực sự không biết rõ. Tôi chỉ viết những điều mà tôi đang và đã thực nghiệm. Tôi mong những điều tôi viết có thể giúp em và các bạn một phần nào.

 


Thực Tập Cười Hàm Tiếu
1a/ - Cười hàm tiếu khi mới thức dậy buổi sáng: 
Treo một cành lá hay bất cứ dấu hiệu nào, hoặc một chữ "Cười” trên trần nhà hoặc trên nóc mùng để khi thức dậy buổi mai là có thể trông thấy.
Khi trông thấy dấu hiệu đó lập tức mỉm cười, động thời nắm lấy hơi thở, thở ra và hít vào ba hơi. Trong khi vẫn duy trì nụ cười hàm tiếu và theo dõi hơi thở, thở ra nhẹ.
1b/ - Cười hàm tiếu trong lúc rỗi rảnh : 
Trong phòng đợi, trên xe buýt hay đứng chờ ở bưu điện. Bất cứ ngồi hay đứng, nhìn vào một em bé, một ngọn lá, một bức tranh bất cứ một vật gì ít di động và mỉm cười trong khi thở ra và thở vào thật nhẹ ba lần. Duy trì nụ cười hàm tiếu trong suốt thời gian đó và nghĩ rằng em bé, ngọn lá, bức tranh hay vật gì mình đang nhìn chính là bản thân mình. 
1c/ - Cười hàm tiếu trong khi nghe một bản nhạc : 
Nghe một bản nhạc hai hay ba phút, chú ý tới lời nhạc, tình, ý và tiết tấu. Mỉm cười và thở ra, thở vào thật nhẹ trong suốt thời gian đó.
1d/ - Cười hàm tiếu trong khi bực bội. 
Khi ý thức được mình đang bực bội, liền tức khắc nở ra nụ cười hàm tiếu. Thở ra vào thật nhẹ, duy trì nụ cười suốt trong ba hơi thở ra vào.
Tập buông thư
2a/ - Tập buông thư trong thế nằm.
Nằm ngửa trên mặt phẳng không có nệm, không có gối. Duỗi hai tay theo thân thể, duỗi hai chân. Mỉm cười hàm tiếu. Duy trì nụ cười hàm tiếu. Thở ra, hít vào thật nhẹ, chú ý tới hơi thở. Buông thả tất cả bắp thịt trên toàn thân thể. Tuồng như cục sáp thật mềm xuống, mềm như một tấm lụa tẩm sương. Buông thả hoàn toàn. Chỉ duy trì hơi thở và nụ cười hàm tiếu. Nghĩ tới một con mèo nằm xụ trong bếp, đụng tới thì êm như một đám bông gòn. Duy trì trong hai mươi hơi thở. 
2b/ - Buông thư trong tư thế ngồi. 
Ngồi kiết già, bán già, ngồi xếp bằng, ngồi trên hai bàn chân, hai gối quỳ hoặc ngồi trên ghế dựa buông thõng hai chân. Mỉm cười hàm tiếu. Duy trì nụ cười và buông thả như trong 2a.
Tập thở
3a/ - Thở bụng. 
Nằm xuôi hai chân như trong tư thế 2a. Thở đều và nhẹ bình thường. Chú ý đến động tác của bụng. Bắt đầu hít vào và phình bụng lên để đưa không khí vào đầy phổi. Cho không khí vào phần trên của phổi trong khi ngực lên và bụng bắt đầu xuống. Đừng thở hơi dài quá, sẽ mệt. Tập mười hơi thở như vậy Hơi thở ra dài hơn hoi thở vào.
3b/ - Thở trong khi đếm bước chân.
Đi bộ từng bước thong thả trong công viên, dọc bờ sông hay trên đường làng, thở bình thường. Đếm xem mỗi hơi thở ra và mỗi hơi thở vào bình thường của mình lâu được mấy bước. Thử đếm như vậy từ chín đến mười lần. Bắt đầu cho hơi thở ra dài thêm một bước. Khi hít vào, đừng kéo dài hơi thở, cứ để tự nhiên. Thử đếm xem hơi thở vào có thay đổi không ? thở chừng mười hơi ra vào như vậy. Bây giờ cho hơi thở ra dài thêm một bước nữa là hai. Để ý xem hơi thở vào có dài thêm một bước không... chỉ kéo dài hơi thở vào khi cảm thấy có nhu cầu phải làm như thế. Thở mười hơi như vậy rồi trở lại thở bình thường. Năm phút sau mới tiếp tục. Hễ khi nào thấy hơi mệt thì trở lại bình thường. Sau một vài tuần, hơi thở ra vào có thể dài bằng nhau. nhưng mỗi khi thở ra ngực và bụng như nhau, chỉ nên thở từ 10 đến 20 lần rồi trở lại bình thường.
3c/ - Đếm hơi thở
Ngồi trong tư thế kiết già hay bán già hay đi bộ. Khởi sự thở vào nhè nhẹ, ý thức rằng đây là mình đang thở vào hơi thở thứ nhất. Từ từ thở ra, ý thức rằng đây là mình đang thở ra hơi thở thứ nhất, hít vào và nhớ là nên thở bụng. (3a)
Khởi sự hít vào hơi thở thứ hai. Thở đến hơi thở thứ mười hai thì bỏ và đếm lại số một. Hoặc có thể đếm ngược từ 10 đến 1. Thở nửa chừng mà bị loạn tưởng làm cho quên số thì bắt đầu trở lại.
3d/ - Theo dõi hơi thở trong khi nghe nhạc.
Nghe một bản nhạc. Thở đều, nhẹ, dài, theo dõi hơi thở, làm chủ hơi thở. Trong khi vẫn nhận thức được tiết tấu và tình cảm của bản nhạc. Không bị tình tiết của bản nhạc ảnh hưởng đến hơi thở và quyền chủ động của mình.
3e/ - Theo dõi hơi trong khi nói chuyện. Thở đều, nhẹ và dài, theo dõi hơi thở trong khi nghe va tiếp chuyện một người bạn và trả lời những câu hỏi của người ấy, làm như ở 3d.
3f/ - Theo dõi hơi thở.
Ngồi kiết già, bán già hoặc đi bộ. Khởi sự thở vào nhè nhẹ (nhớ thở bụng) một hơi thở bình thường và quán niệm mình đang thở vào một hơi thở bình thường. Thở ra và quán niệm mình đang thở ra một hơi thở bình thường. Thở ba lần như vậy. Khởi sự hít vào một hơi thở dài hơn và quán niệm : mình đang thở vào một hơi thở khá dài. Thở ra và quán niệm : mình đang thở ra một hơi thở khá dài. Thở ba lần như vậy. Bây giờ khởi sự theo dõi hơi thở của mình một cách chăm chú, biết rõ động tác của bụng và phổi và theo dõi sự ra của không khí. Quán niệm : mình đang hít vào và đang theo dõi từ đầu tới cuối hơi thở vào. Mình đang thở ra và đang theo dõi từ đầu tới cuối hơi thở ra. 
Thở như vậy 20 lần, trở lại bình thường và sau năm phút, tập lại như cú. Nhớ duy trì nụ cười trong khi thở. Khi tập đã quen thì chuyển sang 3g.
3g/ - Thở an định thân tâm để thực hiện hỷ lạc. 
Ngồi kiết già hay bán già. Mỉm cười hàm tiếu. Theo dõi hơi thở như 3e. Khi tâm đã yên, khởi sự thở nhẹ và quán niệm : mình đang thở vào và làm cho hơi thở lắng dịu, an tịnh. Mình đang thở ra và làm cho toàn thân lắng dịu, an tịnh. Thở ba lần như vậy rồi quán niệm : mình đang thở vào và thấy thân tâm an lành, mình đang thở ra và thấy thân tâm an lành. Mình đang thở vào và thấy thân tâm thảnh thơi, an lạc, mình đang thở ra và thấy thân tâm thành thơi, an lạc. Duy trì quán niệm từ năm phút tới ba mươi phút hay một giờ, tùy khả năng và công phu luyện tập. Chú ý khởi sự tập và kết thúc thực tập phải rất thong thả nhẹ nhàng. Khi muốn kết thúc phải nhè nhẹ chuyển mình, lấy hai tay xoa nhè nhẹ lên mặt, trên mắt, xoa bóp các bắp thịt trên chân trước khi chuyển sang thế ngồi bình thường. Ngồi duỗi hai chân một lát rồi mới khởi sự đứng dậy.
Quán niệm tư thế của thân thể và động tác thân thể
4a/ - Quán niệm tư thế của thân thể. 
Có thể thực hiện phép này bất cứ nơi đâu và lúc nào. Khởi sự chú ý đến hơi thở, thở nhẹ và sâu hơn bình thường. ý thức được tư thế của thân thể mình : đang đứng, nằm. ngồi. Ai ở đâu, đứng ở đâu, nằm ở đâu. ý thức luôn chủ đích hay sự không có chủ đích của những tư thế ấy. Ví dụ mình biết mình đang dừng trên một sườn đồi xanh để hóng mát hoặc để thở, hoặc đứng chỉ để là đứng không có chủ đích gì cả.
4b/ - Quán niệm khi pha trà. 
Nấu trà và pha một bình mời khách hay để mình tự uống, cử dộng chậm rãi và ý thức không bỏ qua một chi tiết nào hay động tác nào của mình. Biết là tay trái cầm quai ấm, biết là tay phải đang múc nước đổ vào ấm. Thở nhẹ, sâu hơn bình thường và nắm lấy hơi thở mỗi khi có loạn tưởng. 
4c/ - Quán niệm khi rửa bát. 
Rửa bát thật thong thả, mỗi cái bát là một đối tượng của quán niệm. Xem mỗi cái bát quan trọng như chân như, như phật tánh. Theo dõi hơi thở để đối trị loạn tưởng. Tuyệt đối đừng có ước muốn rửa bát cho chóng xong. Xem rửa bát là việc quan trọng nhất trên đời. Rửa bát là thiền quán. Nếu không rửa bát trong thiền quán thì cũng không biết thiền quán trong lúc ngồi.
4d/ - Quán niệm khi giặt áo. 
Đừng giặt một lần nhiều áo quá. Lấy độ chừng ba bốn bộ đồ bà ba ra giặt. Tìm tư thế đứng hay ngồi thuận lợi nhất mà không mỏi lưng. Giặt áo thong thả, chú ý tới từng động tác của bàn tay, cánh tay. Chú ý bọt xà phòng và nước. Giặt áo và xả nước xong thì tâm tư cũng trong sạch nhẹ nhàng như áo. Nhớ duy trì nụ cười và nắm láy hơi thở khi tâm bị loạn động.
4e/ - Quán niệm khi dọn nhà. 
Chia công việc thành từng lớp. Thu xếp gọn đồ dạc và sách vở, lau chùi cầu tiêu, lau chùi phòng tắm, quét nhà, lau sạch bàn ghế và kệ tủ. Để thật nhiều thì giờ cho mỗi thứ lớp. Động tác chậm lại, chậm bằng ba lần thường ngày. Tập trung vào động tác và vào đối tượng động tác. Ví dụ sau khi sắp một cuốn sách vào chỗ của nó trong kệ sách. Nhìn cuốn sách, biết cuốn sách là cuốn gì, biết mình đang nhìn cuốn sách và đang muốn sắp cuốn sách vào chỗ của nó, biết tay mình đang đưa ra cầm cuốn sách, biết tay mình đang đặt cuốn sách vào chỗ của nó trên kệ sách. Tránh những động tác mạnh và liên tục làm cho mình mệt. Duy trì ý thức nơi hơi thở, nhất là khi tâm bị loạn động tìm về quá khứ hoặc vị lai. 
4f/ - Quán niệm khi tắm. 
Để ra từ nửa giờ đến 45 phút để tắm. Đừng có một giây nào hối hả. Từ lúc sửa soạn bồn tắm cho đến lúc mặc xong áo quần sạch lên mình, giữ cho động tác thật nhẹ nhàng chậm rãi. Để ý tới mọi phần vị trên cơ thể, không phân biệt và e ngại, chú ý tới từng gáo nước trên cơ thể. Theo dõi hơi thở. Thấy rằng bồn tắm cũng mát và thơm như một hồ sen mùa hạ thơm mát và tinh khiết.
4g/ - Quán niệm về hạt sỏi. 
Ngồi tư thế kiết hay bán già, điều phục hơi thở như ở bài tập 3e. Sau khi điều phục hơi thở, khởi sự buông thư tất cả các bắp thịt và duy trì nụ cười hàm tiếu như ở bài tập 2a. Tưởng mình là một hạt sỏi đang rơi thật nhẹ nhàng trong một dòng sông, không cần có chú ý tới động tác và vẫn rơi xuống tìm chỗ an nghỉ hoàn toàn nơi đáy sông có cát mịn. Quán tưởng như thế nào cho đến khi thân tâm hoàn toàn an ổn như hạt sỏi đã đạt tới đáy sông và đang nằm an nghỉ trên cát mịn. Duy trì trạng thái an lạc này trong nửa giờ, trong khi vẫn không rời nụ cười và hơi thở. Không một tư tưởng nào về quá khứ hay về tương lai lôi kéo được mình ra khỏi sự an ổn thanh tịnh của hiện tại. Kể cả ước muốn thành Phật hay cứu độ chúng sanh. Vũ trụ đang tôn trọng giờ phút hiện tại vì biết trong sự thành Phật và cứu độ chúng sanh chỉ có thể thực hiện trên căn bản của tâm trạng bình an, vô ưu tư hiện tại.
4h/ - Tổ chức ngày quán niệm. 
Chọn một ngày trong tuần, thứ bảy hay chủ nhật, tùy hoàn cảnh. Bỏ tất cả mọi công việc trong tuần, không hội họp, không tiếp khách, chỉ làm mọi việc trong nhà như dọn dẹp, nấu nướng, giặt giũ, lau chùi theo phương pháp chỉ dẫn ở phần 4e. Tiếp theo là pha trà (4b) và uống trà. Có thể đọc kinh, viết thư cho người thân hay đi bộ. Sau đó tập thở (3b, 3c, 3e). Trong trường hợp đọc kinh hay viết thư hãy nên chú ý, đừng để kinh và thư kéo mình đi. Quán niệm để giữ chủ quyền của tâm ý. Đọc kinh và ý thức được mình đang đọc gì, viết thư và ý thức được mình đang viết gì. Cũng như trong trường hợp nghe nhạc hay tiếp chuyện (xem 3d và 3e). Buổi chiều tự làm lấy thức án, ăn rất nhẹ hay chỉ ăn vài trái cây hoặc uống nước trái cây. Thiền tọa một giờ trước khi ngủ. áp dụng bài tập 4g hay 3e hoặc 3g.
Trong ngày nên đi bộ hai lần, mồi lằn từ nửa giờ tới 45 phút. Buổi tối đừng đọc sách trước khi ngủ. Thay vì đọc sách, tập buông thư như 2a trong 15 phút, chú ý tới hơi thở. Thở nhẹ và đừng dài quá. Theo dõi sự lan xuống của bụng và ngực, mắt nhắm.
Mỗi động tác trong ngày phải chậm hơn thường nhật ít ra là hai lần.
Quán niệm về duyên khởi
5a/ - Quán niệm về ngũ uẩn.
Tìm một hình ảnh của mình hồi còn thơ ấu. Ngồi lại trong tư thế kiết già hay bán già. Khởi sự theo dõi hơi thở theo 5c. Sau khi thở được hai mươi lần. Khởi sự chú ý vào tấm hình trước mặt. Sử dụng ký ức làm sống dậy những hình ảnh ngũ uẩn của tự thân trong thời gián bé thơ, thời gian của tấm hình, những hình ảnh về sắc thân, cảm thọ, suy tư, hà nh nghiệp và nhận thức của mình trong thời gian đó. Tiếp tục duy trì hơi thở, đừng để kỷ niệm lôi kéo và che lấp chánh niệm. Duy trì quán niệm trong 15 phút, duy trì nụ cười hàm tiếu rồi khởi sự đi vào quán niệm tự thân : ý thức về sầc thân, cảm thọ, suy tư, hành nghiệp và nhận thức của mình trong giai đoạn hiện tại. Thấy rõ hợp thể ngũ uẩn của mình rồi đặt câu hỏi : Ta là ai? vững chãi trong tự thân như vùi một hạt giống tốt trong đất mịn có tưới tắm. Câu hỏi “Ta là ai?" không giao cho trí năng giải đáp bằng suy luận mà giao cho toàn thể của hợp thể ngũ uẩn ôm ấp. Đừng thúc đẩy trí nàng đi tìm giải đáp suy luận. Chỉ bằng lòng với câu hỏi thận trọng, nghiêm mật và tha thiết trong tự thân. Quán niệm trong 15 phút, duy trì hơi thở nhẹ và khá sâu để đừng bị lôi cuốn theo suy tư triết học.
5b/ - Quán niệm về ta : 
Ngồi trong đêm tối, trong phòng riêng hay bên bờ sông, trên đồi cỏ hay bất cứ nơi nào vắng người, khởi sự nắm lấy hơi thở theo 3e, quán niệm : "Ta sẽ dùng ngón tay trỏ chỉ vào ta" và thay vì dùng ngón tay trỏ chỉ vào sắc thân mình thì dùng ngón tay trỏ chỉ ra ngoài. 
Quán niệm để thấy được “ta” ngoài sắc thân ta. Quán niệm để thấy sắc thân ta có mặt ngay phía trước mặt trong rừng cây, trong lá cỏ, nơi dòng sông. Quán niệm để thấy được ta trong vũ trụ và vũ trụ trong ta, có vũ trụ nên có ta, có ta nên có vũ trụ, không có sự sanh ra cũng không có sự chết đi. Duy trì nu cười hàm tiếu, nắm vững hơi thở. Quán niệm từ 10 - 20 phút 
5c/ - Quán niệm bộ xương của chính ta. 
Nằm trên giường, trên sàn .nhà hay trên cỏ trong tư thế ưa thích, đừng dùng gối. Khởi sự nắm lấy hơi thở. Quán niệm sắc thân mình chỉ còn là một bộ xương trắng nằm phơi trên mặt đất. Duy trì nụ cười hàm tiếu và tiếp tục nắm lấy hơi thở. Quán niệm thịt da mình đã tan rã hết, rằng sắc thân mình đang có là sắc thân của 80 mươi năm về sau. Dĩ nhiên là một bộ xương trắng nằm trong lòng đất hay trên mặt đất. Thấy rõ xương đầu, xương vai, xương sườn. xương sống, xương quai sanh, xương ống chân, từng đốt ngón chân, xương cánh tay, xương ngón tay từng đốt. Duy trì nụ cười, thở thật nhẹ, tâm hồn bình tĩnh. thấy bộ xương không phải là ta, sắc thân không phải là ta đồng nhất với sự sống. 
Sự sống vĩnh cửu nơi cỏ cây, nơi con người, nơi chim thú, nơi khí trời, nơi sóng biển, nơi các vì sao. Bộ xương chỉ là một phần nhỏ của ta. Ta có mặt mọi nơi và mọi lúc. Ta không phải chỉ là sắc thân, cảm thọ, suy tư, hành nghiệp và nhận thức. Duy trì quán niệm từ 20 phút đến nửa giờ.
5d/ - Quán niệm về người thân yêu mới chết. 
Trên ghế hay trên giường, ngồi hay nằm trong tư thế ưa thích. Khởi sự nắm lấy hơi thở theo 3c. Quán niệm về thân thể người mình thương yêu đã chết cách đây mấy tháng hay đã hai ba năm. Biết rõ thịt da của chính mình đang còn. Biết rõ nơi mình còn đủ sự hội tụ của sắc thân, cảm thọ, tư duy, hành nghiệp và nhận thức. 
Quán thông về sự liên hệ giữa mình với người ấy ngày xưa và trong giờ phút này. Duy trì nụ cười hàm tiếu và nắm lấy hơi thở. Quán niệm trong mười lăm phút. 
5e/ - Quán niệm về “không”. 
Ngồi trong tư thế kiết già hay bán già, tập thở cho điều hòa như trong 3c và 3g. Quán niệm về tính cách vô thường của hợp thể ngũ uẩn. Sắc thân, cảm thọ. tư duy, hành nghiệp và nhận thức. Xét từng uẩn một, từ uẩn này sang uẩn khác. Thấy được tất cả đều chuyển biến vô thường và vô ngã. Sự tụ họp của ngũ uẩn cũng như sự tụ họp của mỗi hiện tượng đều vâng theo định luật duyên khởi. Sự họp tan cũng giống như sự họp tan của những đám mây trên đỉnh núi. Quán niệm để đừng bám vào hợp thể ngũ uẩn. Biết rằng yêu thích hay chán ghét cũng là những hiện tượng thuộc hợp thể ngũ uẩn. Quán niệm để thấy rõ ngũ uẩn là vô thường, vô ngã và trống rỗng (“không”). Nhưng ngũ uẩn cũng rất là mầu nhiệm như bất cứ hiện tượng nào trong vũ trụ, mầu nhiệm như sự sống có mặt khắp mọi nơi. Quán niệm để thấy được ngũ uẩn không thực sự sinh diệt, còn mất vì ngũ uẩn cũng là chân như.
Quán niệm để thấy vô thường là một khái niệm, vô ngã cũng là một khái niệm. “không” cũng là một khái niệm để không bị ràng buộc bởi vô thường, vô ngã và “không”. Quán niệm để thấy được không, cũng để thấy được chân như của “không” cũng không khác với chân như của ngũ uẩn. Phép quán này nên tập sau khi đã thuần thục các phép quán 5a, 5b, 5c và 5d. Thời gian tùy vào nhu yếu của người thực tập, có thể một giờ, có thể 2 giờ.
6a/ Quán niệm về người mình oán ghét nhất. 
Ngồi trong tư thế kiết già hay bán già. Thở và duy trì nụ cười hàm tiếu như trong 2b. Tìm trong ký ức hình bóng của người mình thường nghĩ đã làm mình khổ đau nhiều nhất. Lấy hình bóng người ấy làm đối tượng quán niệm. Quán niệm về sắc thân, cảm thọ, tư duy, hành nghiệp và nhận thức của người ấy. Quán từng nét sắc thân người ấy, quán niệm những nét mà mình cho là dễ ghét, độc địa nhất. Quán về cảm thọ, quán niệm xem người đó sung sướng thế nào và đau khổ thế nào trong đời sống hàng ngày. Quán về tư duy, quán niệm xem người đó tư duy theo khuôn khổ nào. Quán về hành nghiệp, quán niệm xem những động lực đá thúc đẩy người đó ước muốn và hành động. Quán về nhận thức, quán niệm xem những nhận định của người ấy có cởi mở tự do không, có bị ảnh hưởng bởi thành kiến, sự bưng bít. sự giận hờn và tình trang mất tự chủ hay không.
Quán niệm như thế cho đến khi cảm thấy sự thương xót nảy sinh trong tâm như một giếng nước ngọt mới đào được và giận hờn nơi mình tan biến. Lập lại bài tập nhiều lần.
6b/ - Quán niệm về khổ đau do vô minh tạo ra. 
Ngồi lại trong tư thế kiết già hay bán già. Khởi sự điều hòa hơi thở theo 3e. Chọn trường hợp của một người, một gia đình hay một xã hội đau khổ nhất mà mình biết để làm một đối tượng quán niệm. Trong trường hợp lấy một người để quán thấy nguồn gốc của tất cả những đau khổ thì có thể bắt đầu từ những đau khổ sắc thân (bệnh tật, nghèo khổ, đói, đau đớn xác thân) đến những đau khổ cảm thọ (ray rứt, sợ hãi, ganh tị, căm thù, dằn vặt), rồi những đau khổ tư duy (bi quan, xoay quanh những đối tượng đen tối, nhỏ hẹp). Những đau khổ hành nghiệp (thúc đẩy bởi sợ hãi, chán nản, tuyệt vọng, căm thù) và đau khổ nhận thức (bưng bít bởi hoàn cảnh, bởi sự khổ đau, bởi người xung quanh, bởi giáo dục, tuyên truyền, bởi sự thiếu tự chủ của tâm ý). Quán niệm đến khi sự xót thương nảy sinh trong tâm như một giếng nước ngọt, thấy rằng người ấy khổ đau vì bị hoàn cảnh và vô minh che lấp, từ đó phát tâm giúp đỡ người ấy thoát khỏi tâm trạng và hoàn cảnh hiện tại bằng những phương tiện im lặng và tế nhị nhất. 
Trong trường hợp lấy một gia đình để quán thì cũng theo phương pháp trên, nhưng quán niệm từng cá nhân một, hết cá nhân này đến cá nhân khác. Thấy được sự đau khổ của họ là sự đau khổ của chính mình. Thấy rằng mình không trách móc ai trong cộng đồng đó. Thấy rằng mình phải giúp họ thoát khỏi tình trạng bằng những phương tiện im lặng và tế nhị nhất. 
Trong trường hợp lấy xã hội để quán, ví dụ cuộc chiến tranh Việt Nam thì quán niệm để thấy rằng hầu hết những người Việt Nam tham dự cuộc chiến đều là nạn nhân dù họ thuộc phía nào. Thấy được rằng mỗi người ở cả hai phía đều sung sướng khi thấy cuộc chiến chấm dứt. Thấy được rằng các ý thức hệ chống đối nhau đều là sản phẩm của tư tưởng Tây Phương. Súng đạn, vũ khí hai bên sử dụng cũng là sản phẩm và tặng phẩm của Tây Phương. Thấy rằng chiến tranh Việt Nam là do sự tranh chấp của các cường quốc, do kỹ nghệ vũ khí Tây Phương, do hệ thống kinh tế đế quốc và do sự thiếu thức tỉnh, thiếu khôn khéo của người Việt Nam mà còn tiếp diễn. Thấy rằng quyền sống của con người là quyền căn bản, sự giết nhau không giải quyết được gì. Kinh Duy Ma Cật nói : “Vào thời đại đao binh - Phát khởi tâm từ bi - Giáo hóa cho mọi người - Đừng giữ tâm thù nghịch - Khi có giao tranh lớn - Dùng uy lực của mình - Làm sức hai bên ngang - Thuyết phục để hòa giải”.
Quán niệm cho tới khi mọi trách móc căm thù tan biến, lòng thương phát smh như một giếng ngọt trong tâm, phát nguyện làm công việc tỉnh thức và hòa giải đồng bào bằng những phương tiện vô tướng và tế nhị nhất.
6c/ - Quán niệm về hành động vô tướng.
Ngồi lại trong tư thế kiết già hay bán già. Khởi sự điều hòa hơi thở theo 3c. Chọn một dự án phát triển nông thôn hay bất cứ dự án phụng sự nào mà mình cho là quan trọng để làm đối tượng quán niệm. Quán niệm về chủ đích, phương pháp và nhân sự của công tác. Về chủ đích, quán niệm để biết ràng công tác là để lợi sinh, để làm bớt khổ đau, để đáp ứng từ bi, mà không phải là để thỏa mãn ước muốn được ngợi khen. Về phương pháp, quán niệm để thấy đây là sự cộng tác giữa người và người, không phải là hành động ban bố tùy sở thích người làm. Về nhân sự, quán sát để thấy rằng trong công tác, nếu mình còn thấy mình là kẻ phụng sự và những người kia được phụng sự thì mình vẫn còn là hành động vì mình mà không thật sự vì người. Kinh Bát Nhã nói : “Bồ Tát độ chúng sanh mà thực ra không có chúng sanh nào được độ cả”. Đó là Phát tâm làm việc theo tinh thần vô tướng của Bát Nhã.
6d/ - Quán niệm về hành xả :
Ngồi lại trong tư thế kiết già hay bán già. Khởi sự điều phục hơi thở theo 3c. Hồi tưởng những thành tích đáng kể trong đời mình, những gì mình đã thực hiện được và lần lượt quán niệm về từng thành tích một. Quán niệm về tài năng mình, về đức độ mình, về sự hội tụ những điều kiện đã khiến mình thành công. Quán niệm để thấy những khinh xuất, những ngã mạn đã từng phát sinh từ ý niệm mình có công trạng. Quán niệm duyên khởi để thấy đó không phải là những công trình của mình mà là sự hội tụ của nhiều nhân duyên. Quán niệm để thấy rằng mình không tự chuyên chở được những thành tích ấy, thành tích ấy không phải là cái ta của mình. Quán niệm để thấy mình tự do. không bị ràng buộc vào chúng, chỉ khi nào buông thả được chúng mình mới thật sự thanh thoát và không còn bị chúng xoay chuyển. Hồi tưởng những thất bại, những chua cay nhất trong đời mình và lần lượt quán niệm về từng thất bại một. Quán niệm về tài năng của mình, đức độ của mình, sự thiếu thốn những điều kiện khiến mình thất bại. Quán niệm để thấy những e ngại, những mặc cảm đã phát smh từ ý niệm mình thua kém trong sự thực hiện những điều đó. Quán niệm duyên khởi để thấy đó không phải thực sự là sự kém cỏi của mình mà là sự thiếu thốn những điều kiện thuận lợi. Quán niệm để thấy riêng mình không chuyên chở được nhưng thất bại ấy và những thất bại ấy không phải là cái ta của mình. Quán niệm thấy mình tự do, không bị ràng buộc vào chúng, rằng chỉ khi nào buông thả được chúng, mình mới thật sự thanh thoát và mới không còn bị chúng đè nén.
6e/ - Quán niệm về bất xả.
Ngồi lại trong tư thế kiết già hay bán già. Khởi sự điều phục hơi thở theo 3c. Thực tập một trong những phép quán 5a, 5b, 5c, 5d và 5e. Quán niệm để thấy rõ vạn vật vô thường, vô ngã, sinh diệt biến hoại trong từng giây từng phút. Quán niệm để thấy rằng tuy vạn vật là vô thường, vô ngã, sinh diệt biến hoại trong từng giây từng phút, nhưng vạn vật vẫn là mầu nhiệm, không bị ràng buộc vào hữu vi mà cũng không bị ràng buộc vào vô vi. Quán niệm để thấy rằng Bồ Tát tuy không vướng mắc vào ngủ uẩn và vạn pháp, nhưng cũng không trốn tránh ngũ uẩn và vạn pháp. Tuy có thể buông thả ngũ uẩn và vạn pháp như buông thả tro nguội, nhưng vẫn an trú được trên ngũ uẩn và vạn pháp mà không bị chìm đắm bởi ngũ uẩn và vạn pháp. Cũng như nước trong những làn sóng không bị những làn sóng làm chìm đắm. Quan niệm để thấy được rằng người giác ngộ tuy không bị nô lệ bởi công tác độ sinh nhưng vẫn không khi nào rời công tác độ sinh.