Calories thâu vào và tiêu dùng

Trung bình khi cơ thể không hoạt động thì sẽ tiêu dùng 25 - 30 calories cho mỗi Kg trong một ngày. Nghiên cứu này chỉ có thể đo khi cơ thể không hoạt động vì khi cơ thể hoạt động sự tiêu dùng calories sẽ thay đổi. Sự thay đổi con số tiêu dùng calories do hoạt động tùy theo nhiều yếu tố: hoạt động nâng vật nặng hay nhẹ, mức độ thường xuyên, tốc độ nhanh chậm, sức nặng của cơ thể, thời gian hoạt động. Nếu người cân nặng 50 Kg thì sẽ tiêu dùng ít nhất là 1250 calories một ngày khi hoàn toàn không hoạt động. Tim và nhiều cơ quan khác trong cơ thể vẫn tiếp tục làm việc, sự hoạt động của những cơ quan này cần năng lượng. Đó là lý do dù cơ thể trong tình trạng không hoạt động vẩn tiêu dùng năng lượng.
Trong bài viết trước đây "Tập thể dục và calories tiêu dùng " do cơ quan chính phủ ở US nghiên cứu cho chúng ta thấy sự liên hệ giữa tốc độ, thời gian tập, sức nặng cơ thể và số lượng calories tiêu dùng. Cử tạ nặng lại không dùng nhiều calories vì chỉ tập cử tạ khoảng 1 phút rồi phải nghỉ 1 - 2 phút. Điều này nói lên sự tiêu dùng calories trực tiếp liên hệ đến thời gian hoạt động.

Vấn đề lên cân hay giảm cân là sự liên hệ giữa hấp thụ calories và tiêu dùng calories. Nếu thu vào nhiều calories hơn tiêu dùng thì sẽ lên cân. Nếu bạn muốn giảm cân thì phải thường xuyên xa lánh cám dỗ của thức ăn, phải hoạt động thường xuyên để tiêu dùng nhiều calories hơn là thu vào.

Thông thường trong thức ăn hộp, gói, lon có liệt kê số lượng calories cung cấp theo đơn vị tiêu dùng (serving size). Thí dụ như ăn mấy miếng bánh thì sẽ thâu vào bao nhiêu calories hay uống vô bao nhiêu thì sẽ thâu vào bao nhiêu calories. Sau đây là liệt kê của calories của một số thức ăn.

Đơn vị --------- thức ăn ----------------------------------------- calories
1g ram -------- đường ------------------------------------------- 4
100 gram------- thịt bò 85% thịt ------------------------------ 250
100 gram------- thịt heo luộc, thịt nạt -------------------- 242
100 gram------- thịt gà, ức ----------------------------------------- 165
0.236 lít ----- cơm trắng --------------------------------------- 205
100 gram------ tôm luộc ------------------------------------------ 100 - 120
100 gram------ cá nướng ----------------------------------------- 126
1 ------------ trứng gà trung bình ------------------------ 63
100 gram ----- Đậu đỏ luộc ------------------------------------- 127
100 gram ----- Đậu xanh luộc -------------------------------- 105
100 gram ----- rau xà lách ( lettuce) ---------------------- 15
100 gram ----- cà chua ------------------------------------------- 18
100 gram ----- mở -------------------------------------------------- 900
100 gram ----- dầu ăn từ thực vật ------------------------- 884
100 gram ---- tinh bột ---------------------------------------- 400
1 ----------- lon cocacola---------------------------------- 140
1 ----------- lon pepsi cola -------------------------------- 150

Về calories dầu và mở không có khác biệt nhiều nhưng dầu thực vật có từ 7 - 14 gram mở saturated và hầu như zero mở tran (trans fat). Trong 100 gram mở có gần 100 gram mở saturated và 2 gram mở tran. Mở saturated và mở tran là thức ăn gây bệnh tim mạch. Tuy nhiên cơ thể cũng cần một ít mở (7 - 20 gram mở saturated một ngày) nên không hoàn toàn tránh mở saturated. Nên tránh mở tran.

Sự tiêu dùng calories cho người làm việc khó có chính xác, chỉ là phỏng định. Người nặng 80 Kg làm việc văn phòng tiêu dùng 60 - 67 calories một giờ. Người nặng 80 Kg làm việc trong xưởng (factory) tiêu dùng 80 - 100 calories một giờ làm việc. Người nhẹ cân hơn tiêu dùng ít hơn.